動く

動くことはいいが無理をしない

気や血のめぐりにとって一番大事なのは深く呼吸をすることで、次が動くことです。動くからと言ってスポーツをしなければいけないということではありません。スポーツがいいと言っても過度なスポーツはダメです。だからスポーツ嫌いなら無理をしてやる必要はありません。

とは言っても人は足から老化します。足の筋肉に脂肪が増えると心臓機能や筋力の低下ばかりか、尿中に排泄されるカルシウム量が増えて骨まで弱くなります。

足の運動は必要

身体の異常や故障は必ず足から現れます。例えば、胃腸が悪ければ足の裏の土踏まずや第二址、第三址を揉むと痛くなります。足は内蔵の鏡なのです。

便秘、肩こり、冷え症などは、足を動かさないと、治りません。例えば、車を自宅の最寄り駅のひとつ前の駅で止めて歩いたり、エレベーターを使わないで階段を使うようにしたり、昼休みに公園を散策したり、休日に野歩きするなどウォーキングをするのが最適な運動となります。

足を交互に動かすと、20以上の筋肉が活動し、大きく手を振れば随意筋の60〜70%が動きます。

足の裏に置いたクルミなどの硬いものを動かしたり、げんこつで足裏をたたいたり揉むんだり、お風呂に入ったら足首をよくまわすといいです。

また、就寝前に「両目をつむり、後ろ向きに歩く」とひずみがとれます。これをセイチエノフ現象と言います。

このようにな方法も含め、身体を動かすようにする習慣をつけるといいでしょう。

歩くことの効用

歩くことは筋肉の刺激と共に、足ツボの刺激にもなります。足の裏には自律神経をはじめ、たくさんの神経中枢のツボが集まっているからです。

また、歩くことは毛細血管を刺激し、血液循環がよくなります。

ハイヒールなどの高い靴を履いて歩くと、足が痛くなってしまうので、ウォーキングシューズなどを購入して、歩くといいです。

デスクワーク時の対応

サラリーマンやOLの多くはほとんど1日を会社のデスクで過ごします。この椅子の高さが自分に合わないと冷えにも影響します。

椅子が高い位置にあると足の重さが大腿部にかかり、血行が悪くなり冷え症の原因になります。椅子に深く座り、足がゆっくり床につく高さに調整します。

デスクと椅子のバランスについてですが、デスクは、椅子に深く座った状態で自然にひじがつくような高さがよいでしょう。もし、椅子やデスクの高さがきちんと調整できないなら、座布団や足台などを利用して、高さを調整します。

足が冷えない座り方のポイントは同じ姿勢を長く続けたり、脚を組まないことです。長時間同じ姿勢でいるとお尻の血行が悪くなり、冷え性の原因のひとつである骨盤のうっ血を招いたり、腰椎に負担がかかります。

また、脚を組むと下になる脚に体重がかかり過ぎ、血行が悪くなります。また身体がどちらかに傾くので背骨や腰に負担がかかり、腰痛を起こしやすくなります。もし脚を組むら、頻繁に組み替えるようにしてください。

寝る前の運動

睡眠中であっても、成長ホルモンは活発に働き、細胞の新陳代謝を活発にします。

寝る前に軽く運動をして、筋肉を温めるとこの成長ホルモンの分泌量が増えます。つまり、眠る前に軽い運動をするとよいということです。

ダンベルなどの道具を使って運動をしてもよいですが、道具を利用しないでできる簡単な運動もあります。

それは、アイソメトリック運動(静的筋力トレーニング)と言い、筋肉をほとんど動かさずに少し負荷をかけて筋力をアップさせる運動です。

冷え性の人は特に下半身を中心に筋力をアップすることが大事です。

<片足つま先立ち運動>

1、静かに呼吸しながら、片足のつま先で10秒間立つ。

2、もう、一方の足でも同じように繰り返す。

<太もも引き締め運動>

1、まっすぐに立って、膝をぴったりつける。

2、そのままの状態で股関節、太もも、膝にも力を入れ、両脚を強く押し付け合う。

<腹筋体操>

1、軽く膝を曲げ、おへそが見えるぐらいまで上半身を起こす。

2、そのままの姿勢を保ち約10秒。

3、身体を伸ばしたままで10秒。

4、2〜3回これらを繰り返す。

毎日、アイソメトリック運動をするのがよいのですが、最低でも2日以上の間隔は、あけないようにしましょう。トレーニング時間はそれぞれの動きごとに20秒ぐらいずつ行うのが適当です。

起きた時の運動

朝、起きた時、身体はまだ眠ったままです。特に筋肉は、睡眠中に長く同じ姿勢を保っているために固くなっています。

このような状態のまま起きてかがんだり、顔を洗ったりするとと腰や背中を痛めることがあります。

これらを防ぐため、まず、最初に手足のストレッチで、やさしく筋肉をほぐします。これは、寝床の中で寝たままで手足を伸ばすだけです。

ストレッチする時、「手足の先がグーンと伸びる」とイメージしながらやると効果がアップします。ただし、伸ばすのは痛みがかすかに感じるところまでOKです。無理をするとかえって筋肉を痛めたり、苦痛で嫌になることもあるからです。

また、ストレッチは筋肉が感覚神経を刺激するので、疲労回復、ストレス解消にもいいです。

マッサージで皮膚に刺激

古代ギリシャでもマッサージが行われていました。マッサージの効用は

1、皮膚の刺激が、神経をリラックスさせ、身体全体を活性化させる。

2、触圧が末梢血管の循環をよくし、毛細血管にたまったうっ血の心臓への還流を促進する。

です。

また、筋肉がリラックスし、疲労回復を早める効果もあります。

マッサージはストレッチと同じく、入浴中や入浴後の身体の温まっている時にやるとより効果があります。

冷え症の人は足先と腰のあたりを中心にマッサージするとよいでしょう。

クリームやマッサージオイルを使うと心身がよりリラックスします。